生活科普:運動減肥,運動量越大越好?正確做法是……
來源:科學辟謠
發布時間:2023-05-05
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流言

伴隨天氣轉暖氣溫回升,不少愛美人士已經開始實施減肥大計,劉畊宏減肥操、帕梅拉練起來,健身卡撿回來,夜跑整起來……有些人認為,運動量越大越好,不斷給自己增加運動量。

事實上這種做法并不科學,很多人在寒冬季節會中斷運動,在此期間肌肉力量和各項身體機能水平都會明顯下降,盲目增加運動量,會因運動負荷的不當,造成過度疲勞甚至產生運動損傷等不良后果。

分析

運動負荷一般指的就是運動量,是由運動強度、運動時間和運動頻次共同構成。由于體質狀況、運動習慣差異,身體對運動負荷的反應及運動后的恢復也不同。

這就是為什么同樣跑5公里,別人跑起來很輕松;而自己要么死活跑不下來,要么咬牙堅持跑下來,第二天卻起不來床。所以,科學的運動一定要學會根據自身情況把控運動負荷。

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如何在運動中實現

運動負荷的自我把控?

首先,了解自己適宜的運動強度??赏ㄟ^極限強度確定運動強度,一般將極限強度定義為自身100%運動強度,一般采用極限強度的60%~70%作為日常鍛煉運動強度。由于極限強度的測量難度較大,通常情況下采用運動心率來推算運動強度,即運動強度=運動心率÷(220-年齡)×100%。一般高于90%運動強度為大強度運動,中等強度為60%~89%,低強度為小于60%。運動心率可以通過測量運動后或運動中持續15秒脈搏來確定。

其次,把握好運動時間。在相同運動強度下,運動時間越長,身體消耗的能量就越多,運動對身體的刺激就越明顯,運動后恢復需要的時間就越長。運動時間過長,容易運動過量,容易造成運動疲勞與損傷;運動時間過短,運動對身體的刺激達不到鍛煉的效果,所以運動時,要根據自身體質狀況和運動習慣合理的選擇運動時長。運動時長一般根據運動習慣來確定,沒有運動習慣的人群,推薦每次運動時間在30分鐘左右,其中達到運動強度的累積有效運動時間要保持在10分鐘以上。運動習慣養成后,建議每次運動時間還是要控制在30分鐘左右,通過延長累積有效運動時間的方法來逐漸增大運動對身體的刺激。

最后,控制每周的運動頻次。剛開始參與運動的人群,建議每周運動2次,運動習慣養成后,在運動強度不變的情況下,適當提高運動頻次以加大運動對身體的刺激,進一步提升運動效果。

我們要特別注意,調整運動負荷時,運動強度、運動頻次和運動時間三者不能同時增加。因為三者中任何一個的變化都會增加運動對身體的刺激,若三者同時增加極容易出現運動過量,增大運動損傷的風險。我們推薦的運動負荷增加順序是運動時間、運動頻次和運動強度的順序閉環進行。

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每天一萬步

是否能夠達到鍛煉效果?

根據美國BBC的紀錄片《健身的真相》中介紹,每日一萬步的口號最早起源于日本,是日本的計步器商家在上世紀60年代中期為了宣傳其產品所提出來的。每天一萬步在沒有運動時間限制的情況下,運動強度也就無法計算,也就是說你可能每天都走一萬步,僅給身體帶來疲勞感,因運動強度較小達不到鍛煉的效果。

那怎樣走這一萬步才能達到鍛煉的效果呢?

根據國家衛生部發布的《中國成人身體活動指南》顯示,要想達到鍛煉效果要至少達到4千米/小時的中等步行速度,按照我們成年人的平均步幅來說,要每分鐘走100-120步,也就是每秒約走兩步的速度才能達到鍛煉的效果。

鍛煉身體最看重的是鍛煉質量而不是運動步數。在運動時要考慮到自己的年齡、體重等因素,切忌為了更多的步數而采用大步快走方式來達到目的,這樣會對下肢關節和軟組織產生不可逆的損傷。動輒幾萬步的“暴走”會因關節肌肉力量不足和運動疲勞造成我們的動作變形,對髖關節、膝關節、踝關節及腳后跟等關節和軟骨造成較大磨損,甚至可能會引起疲勞性骨折。運動步數的增加要循序漸進,應量力而行。

對上了年紀的人來說,快走時一定要注意安全,不要一味求快,因為可能摔倒并造成嚴重后果。

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結論

運動量不是越大越好,就算想快點瘦下來,也不能盲目增加運動量,運動過度可能會造成過度疲勞甚至產生運動損傷等不良后果。

要了解自己適宜的運動強度、把握好運動時間、控制每周的運動頻次,從而把控自身的運動負荷,合理運動。

作者|武東明 國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心 副研究員

審核|馬 勇 武漢體育學院 教授

文章由“科學辟謠”(ID:Science_Facts)出品,轉載請注明出處。



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